Профилактика ишемической болезни сердца: изменения в образе жизни и советы

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является основной причиной проблем со здоровьем, связанных с сердцем, и может иметь серьезные последствия, если ее не лечить.. К счастью, многие случаи САПР можно предотвратить благодаря сочетанию изменений в образе жизни и здоровых привычек. В этом комплексном руководстве мы подробно рассмотрим ключевые стратегии и советы по предотвращению заболевания коронарной артерии.

1. Ешьте сердечную диету:

Диета играет ключевую роль в предотвращении ИБС. Чтобы укрепить здоровье сердца, примите во внимание следующие диетические рекомендации:

а. Ограничьте насыщенные и транс-жиры: Насыщенные и транс-жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП (липопротеины с низкой плотностью), увеличивая риск. Избегайте или минимизируют продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, масло, молочные продукты и кокосовое масло. Трансжиры часто встречаются в обработанных и жареных продуктах, поэтому внимательно читайте этикетки и вообще избегайте их употребления.

б. Принимайте здоровые жиры: Замените насыщенные жиры более полезными жирами, такими как мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и орехах) и полиненасыщенные жиры (содержащиеся в жирной рыбе, семенах льна и грецких орехах). Эти жиры могут помочь улучшить профиль холестерина и уменьшить воспаление в артериях.

с. Увеличьте потребление клетчатки: Растворимые клетчатки, найденные в таких продуктах, как овес, бобы, фрукты и овощи, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Стремитесь к употреблению не менее 25 граммов клетчатки в день.

д. Ограничьте добавленный сахар и соль: Чрезмерное потребление сахара и соли может способствовать повышению кровяного давления и ожирения, оба из которых являются факторами риска для САПР. Уменьшите потребление сладких напитков, сладостей и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия.

е. Выбирайте цельнозерновые продукты: Выберите цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, квиноа и овес над изысканными зернами. Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают риск развития ИБС.

2. Поддерживайте здоровый вес:

Избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития ИБС. Достичь и поддерживать здоровый вес:

а. Контроль калорий: Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и стремиться потреблять чуть меньше калорий, чем вы тратите. Постепенная, устойчивая потеря веса является ключевым.

б. Контроль порций: Помните о размерах порций и избегайте переедания. Подумайте об использовании небольших пластин, чтобы помочь контролировать части.

с. Регулярное упражнение: Сочетайте сбалансированную диету с регулярной физической активностью, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Стремиться к комбинации сердечно -сосудистых упражнений (E.г., Ходьба, бег трусцой, плавание) и упражнения по силовым тренировкам (E.г., Упражнения для веса, упражнения на веса, упражнения).

3. Оставайтесь физически активными:

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для здоровья сердца. Это помогает в поддержании здорового веса, снижении артериального давления, повышении уровня холестерина и снижению стресса. Стремиться к:

а. Аэробные упражнения: Занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности (например, быстрой ходьбой) не менее 150 минут или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности (например, бегом) в неделю.

б. Силовая тренировка: Включите деятельность по укреплению мышц на два или более дней в неделю. Это может быть достигнуто с помощью подъема веса, полос сопротивления или упражнений на вес.

4. Бросай курить:

Курение является значимым фактором риска развития ИБС. Если вы курите, отказ от курения — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свое сердце. Обратитесь за поддержкой к медицинским работникам, консультациям или программам по прекращению курения, которые помогут вам успешно бросить курить.

5. Справляться со стрессом:

Хронический стресс может способствовать развитию ИБС, повышая кровяное давление и способствуя нездоровому поведению, такому как переедание или курение.. Управляйте стрессом с помощью:

а. Техники осознанности и релаксации: Такие методы практики, как медитация, глубокие дыхательные упражнения и прогрессивная мышечная релаксация.

б. Регулярная физическая активность: Упражнения - отличный избавление от стресса. Он выпускает эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить стресс.

с. Хобби и социальная поддержка: Взаимодействуйте с хобби, которые вам нравятся, проводите время с близкими и ищите поддержку у друзей и семьи.

6. Контролируйте кровяное давление и уровень холестерина:

Высокое кровяное давление (гипертония) и повышенный уровень холестерина являются ключевыми факторами риска развития ИБС.. Для управления этими факторами риска:

а. Регулярный мониторинг: Регулярно контролируйте свое кровяное давление и уровень холестерина и работайте с вашим лечащим врачом, чтобы поддерживать их в пределах здорового диапазона.

б. Лекарства: При необходимости ваш медицинский работник может назначить лекарства, чтобы помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина. Обязательно возьмите их в соответствии с указаниями.

7. Ограничьте потребление алкоголя:

Хотя умеренное употребление алкоголя может принести некоторую пользу для сердца, чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред вашему сердцу и увеличить риск ИБС. Если вы решите выпить, делайте это в меру, а это значит, что:

а. До одного напитка в день для женщин: Один напиток эквивалентен 5 унциям вина, 12 унциям пива или 1.5 унции дистиллированных духов.

б. До двух напитков в день для мужчин: Мужчины обычно могут переносить немного большее количество из-за различий в размерах тела и метаболизме.

Профилактика ишемической болезни сердца требует всесторонней приверженности здоровому для сердца образу жизни.. Внося подробные изменения в рационе, сохраняя здоровый вес, оставаясь физически активным, бросая курение, управляя стрессом и контролируя факторы риска, такие как артериальное давление и уровень холестерина, вы можете значительно снизить риск CAD. Помните, что небольшие, устойчивые изменения в ваших ежедневных привычках могут привести к долгосрочному здоровью сердца и снижению риска сердечных заболеваний.. Проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы получить персонализированное руководство и поддержку в вашем пути к предотвращению заболевания коронарной артерии. Ваше сердце поблагодарит вас за это.