Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустхасана)

Поза йоги, известная как расширенная поза от рук-кера (Utthita Hasta Padangusthasana), представляет собой позу постоянного баланса, которая бросает вызов как силе, так и гибкости. Он включает в себя стоя на одной ноге, сгибание другой ноги на колене и удерживая большой палец согнутой ноги с рукой одной и той же стороны. Расширенная нога поднимается до высоты бедра, создавая прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног. Эту позу обычно практикуют для улучшения баланса, силы и гибкости ног, лодыжек и позвоночника.

Преимущества

• Улучшает баланс: Поза требует значительного внимания и координации, что укрепляет мышцы, ответственные за баланс и стабильность.
• Увеличивает гибкость: Удерживая большой палец, рука растягивает подколенные сухожилия, телят мышцы и внутренние бедра.
• Укрепляет ноги и корпус: Поза задействует основные мышцы для поддержания устойчивости и мышцы ног для поддержки вытянутой ноги.
• Растягивает позвоночник: Вытянутая нога и рука мягко растягивают позвоночник, улучшая осанку и гибкость.
• Успокаивает разум: Фокус, необходимый для баланса, может помочь успокоить разум и способствовать расслаблению.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте корпус и удлините позвоночник.
2. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Держите спину прямо, а плечи расслаблены.
3. Медленно поднимите правую ногу до уровня бедра, держа ногу прямой. Ваши кончики пальцев должны указывать на потолок.
4. Задействуйте корпус и стабилизируйте стоячую ногу. Держите свой взгляд на точку перед вами, чтобы сохранить баланс.
5. Держите позу для 5-10 вдохов, затем выпустите и повторите на другой стороне.

Меры предосторожности

• Избегайте этой позы, если у вас есть травмы спины, бедер, коленей или лодыжек.
• Если вы новичок в йоге, начните с модифицированной версии с использованием ремня, который поможет вам дотянуться до большого пальца ноги.
• Слушай свое тело и не заставляй себя слишком далеко. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь и измените позу.
• Помните о своем равновесии и имейте стену или кресло поблизости для поддержки, если это необходимо.

Подходит для (подробно)

Расширенная поза с большим носом подходит для людей с умеренным уровнем физической подготовки и гибкости. Это полезно для йогов, стремящихся улучшить их баланс, силу ног и гибкость подколенного сухожилия. Те, у кого боли в пояснице могут найти облегчение на мягком растяжке позвоночника. Тем не менее, этой позы следует избегать беременными женщинами или отдельными лицами с недавними травмами.

Когда наиболее эффективно (подробно)

Эта поза лучше всего практикуется после разминки для повышения гибкости и подготовки организма к растяжению. Это можно делать утром, чтобы зарядить организм энергией, или вечером, чтобы расслабиться. Рекомендуется избегать этой позы сразу после обильного приема пищи, так как она может оказать давление на живот.

Советы (подробно)

Модификации: Новички могут использовать ремень или полотенце, чтобы дотянуться до большого пальца ноги. Если у вас проблемы с балансом, потренируйтесь возле стены или стула для поддержки.

Вариации: Чтобы углубить растяжку, вы можете вытянуть поднятую ногу выше к потолку. Вы также можете попытаться продлить руки прямо на боковые стороны для более сложного баланса.

Исторический контекст: Поза «Вытянутая рука к большому пальцу ноги» — это сложная поза, которая веками практиковалась в традиционной индийской йоге. Считается, что он возник из древних текстов Хатха Йоги.