10 Vitamines essentielles pour la santé du cerveau et la fonction optimale

Dans la machinerie complexe du corps humain, le cerveau apparaît comme le système de commande central, orchestrant une myriade de fonctions.. Tout comme une machine a besoin du bon carburant pour fonctionner efficacement, notre cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale. Parmi ces nutriments, certaines vitamines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé cognitive, le soutien de la mémoire et la régulation de l'humeur. Cet article plonge dans les dix vitamines essentielles cruciales pour la santé du cerve.

1. Vitamine B1 (thiamine)

• Rôle dans la fonction cérébrale:
  • Crucial pour le métabolisme du glucose, fournissant de l’énergie au cerveau.
  • Impliqué dans la synthèse des neurotransmetteurs.
  • Indispensable au maintien des gaines de myéline autour des nerfs.
• Sources:
  • Céréales entières, porc, poisson, légumineuses, graines et noix.
  • Céréales et produits de panification enrichis.
• Carence:
  • Symptômes : Fatigue, confusion, troubles de la mémoire, faiblesse musculaire, lésions nerveuses.
  • Conditions : syndrome du béribéri et de Wernicke-Korsakoff (fréquent chez les alcooliques chroniques).
• Excès:
  • Rare en raison de sa nature soluble dans l'eau ;.
  • Des doses élevées peuvent provoquer des problèmes digestifs.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Adultes: 1.1 mg pour les femmes et 1.2 mg pour les hommes.

2. Vitamine B6 (Pyridoxine)

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le GABA.
  • Favorise le développement du cerveau pendant la grossesse et la petite enfance.
  • Aide à produire les hormones noradrénaline (affecte l'humeur) et mélatonine (régule l'horloge biologique).
• Sources:
  • Volaille, poisson, pommes de terre, pois chiches, bananes.
  • Les céréales enrichies.
  • Souvent trouvé dans les suppléments de vitamines du complexe B.
• Carence:
  • Symptômes : dépression, confusion, anémie, système immunitaire affaibli.
  • Conditions : Anémie due à une synthèse altérée de l'hémoglobine.
• Excès:
  • Peut causer des lésions nerveuses, en particulier au niveau des bras et des jambes.
  • Autres symptômes : plaques cutanées douloureuses, sensibilité au soleil, nausées.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Adultes: 1.3 mg pendant des siècles 19-50. Les besoins augmentent légèrement avec l'âge et pendant la grossesse/allaitement.

3. Vitamine B9 (folate)

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Crucial pour la synthèse et la réparation de l’ADN.
  • Impliqué dans la synthèse des neurotransmetteurs.
  • Favorise la santé cérébrale pendant la grossesse, réduisant le risque de malformations congénitales majeures du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé.
• Sources:
  • Légumes-feuilles (comme les épinards et le chou frisé), les légumineuses (comme les haricots et les lentilles) et les céréales enrichies.
  • Agrumes et jus.
• Carence:
  • Symptômes : Fatigue, mauvaise croissance, inflammation de la langue, gingivite et essoufflement.
  • Conditions : Anomalies du tube neural chez les nouveau-nés lorsque les mères sont déficientes pendant la grossesse.
• Excès:
  • Peut masquer les symptômes d’une carence en B12, entraînant des dommages neurologiques potentiels.
  • Aucun effet secondaire grave connu provenant de sources alimentaires, mais des doses élevées de suppléments peuvent provoquer des problèmes d'estomac..
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Adultes : 400 mcg. Femmes enceintes : 600 mcg. Femmes allaitantes : 500 mcg.

4. Vitamine B12 (cobalamine)

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Nécessaire à la fonction nerveuse.
  • Impliqué dans la formation de l'ADN et des globules rouges.
  • Fonctionne avec le folate pour former la S-adénosylméthionine (SAMe), un composé impliqué dans la régulation de l'humeur et la fonction immunitaire.
• Sources:
  • Produits d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
  • Céréales enrichies et alternatives au lait d'origine végétale.
• Carence:
  • Symptômes : Fatigue, faiblesse, constipation, perte d'appétit, perte de poids, mauvaise mémoire ou engourdissement et picotement dans les mains et les pieds..
  • Conditions : Anémie pernicieuse, une condition dans laquelle le corps ne peut pas absorber suffisamment de vitamine B12..
• Excès:
  • Aucun effet nocif connu lié à une consommation excessive de B12 provenant des aliments et des suppléments. L'excès est excrété dans l'urine.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Adultes: 2.4 MCG.

5. Vitamine C (acide ascorbique)

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Agit comme un puissant antioxydant, protégeant le cerveau contre le stress oxydatif.
  • Impliqué dans la synthèse des neurotransmetteurs, dont la noradrénaline et la dopamine.
  • Soutient la santé globale du cerveau en aidant à la réparation et à l’entretien des tissus.
• Sources:
  • Agrumes (comme les oranges et les pamplemousses), fraises, poivrons, brocolis, choux de Bruxelles et tomates.
• Carence:
  • Symptômes : Fatigue, malaise, dépression, gencives enflées et saignantes, douleurs articulaires et mauvaise cicatrisation des plaies..
  • Conditions : Le scorbut, une maladie rare mais potentiellement grave.
• Excès:
  • Des doses élevées peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées, des crampes d'estomac et un risque accru de calculs rénaux..
  • Le corps excrète l’excès de vitamine C par l’urine.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Hommes : 90 mg. Femmes: 75 mg. Les fumeurs ont besoin de 35 mg / jour supplémentaires.

6. Vitamine D

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Soutient la fonction cognitive et la santé mentale.
  • Régule le calcium dans le sang, essentiel à la synthèse des neurotransmetteurs et à la signalisation nerveuse.
  • A des effets neuroprotecteurs et soutient la régulation immunitaire dans le cerveau.
• Sources:
  • Exposition au soleil (le corps produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil).
  • Poissons gras (comme le saumon et le maquereau), huiles de foie de poisson et aliments enrichis comme le lait et les céréales.
  • Suppléments, en particulier dans les zones à faible ensoleillement.
• Carence:
  • Symptômes : fatigue, douleurs osseuses, faiblesse musculaire, changements d'humeur et dépression.
  • Conditions : Rachitisme chez les enfants (ramollissement des os) et ostéomalacie chez les adultes.
• Excès:
  • Peut entraîner une hypercalcémie, provoquant des nausées, des vomissements, une faiblesse et des complications graves comme des lésions rénales.
  • Le corps ne produit pas d’excès de vitamine D suite à l’exposition au soleil ;.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
• Nourrissons : 400 UI. Enfants 1 à 13 ans: 600 UI. Adolescents 14-18 ans: 600 UI. Adultes 19-70 ans : 600 UI. Adultes de 71 ans et plus : 800 UI. Femmes enceintes et allaitées: 600 UI.

9. Choline

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Crucial pour la synthèse de l'acétylcholine, un neurotransmetteur vital pour la mémoire et la régulation de l'humeur.
  • Soutient l'intégrité structurelle des membranes cellulaires du cerveau.
  • Impliqué dans le développement précoce du cerveau, notamment pendant le développement fœtal.
• Sources:
  • Foie de bœuf, œufs, poisson (comme le saumon), poulet, cacahuètes et graines de soja.
  • Lait, brocoli et choux de Bruxelles en plus petites quantités.
• Carence:
  • Symptômes : fatigue, problèmes de mémoire, déclin cognitif et lésions musculaires.
  • Conditions : stéatose hépatique non alcoolique et troubles neurologiques potentiels.
• Excès:
  • Des doses élevées peuvent entraîner une hypotension artérielle, de la transpiration et une odeur corporelle de poisson..
  • Risque rare mais potentiel d'augmentation de la salivation, de nausées et de toxicité hépatique.
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Hommes : 550 mg. Femmes: 425 mg. Femmes enceintes : 450 mg. Femmes allaitantes: 550 mg.

10. Vitamine A

• Rôle dans la fonction cérébrale :
  • Soutient la vision, qui affecte indirectement les fonctions cognitives.
  • Indispensable à la santé et au maintien des neurones du cerveau.
  • Joue un rôle dans l’apprentissage et la mémoire.
• Sources:
  • Sources animales (rétinol) : Foie, huiles de poisson, lait et œufs.
  • Sources végétales (bêta-carotène, que le corps peut convertir en vitamine A) : carottes, patates douces, épinards, chou frisé et autres légumes-feuilles foncés.
• Carence:
  • Symptômes : cécité nocturne, peau sèche, mauvaise cicatrisation des plaies et sensibilité accrue aux infections.
  • Conditions : Xérophtalmie, qui peut conduire à la cécité si elle n'est pas traitée.
• Excès:
  • Symptômes d'une surconsommation de rétinol : étourdissements, nausées, maux de tête, irritation cutanée, douleurs articulaires et même perte de cheveux.
  • Un surdosage chronique peut entraîner des symptômes plus graves, comme des lésions hépatiques et une pression accrue sur le cerveau..
• Apport Journalier Recommandé (AJR) :
  • Hommes : 900 mcg (3 000 UI). Femmes : 700 mcg (2 300 UI).
  L'impact profond des vitamines sur la santé de notre cerveau souligne l'importance d'une alimentation équilibrée et, dans certains cas, la nécessité d'une supplémentation ciblée.. En comprenant les rôles de ces vitamines essentielles, nous pouvons faire des choix alimentaires éclairés qui non seulement nourrissent notre corps, mais aussi fortifier nos esprits. Comme pour toutes les décisions en matière de santé, il est conseillé de consulter des professionnels de la santé avant d'envisager des changements alimentaires ou des suppléments importants. En fin de compte, prioriser la santé cérébrale à travers une bonne nutrition ouvre la voie à un esprit plus net et plus résilient tout au long de notre vie.