অবিলম্বে উদ্বেগ পরাস্ত করতে এই 5টি গোপন শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে দেখুন!

উদ্বেগ একটি নিরলস, অবাঞ্ছিত সহচরের মতো অনুভব করতে পারে. এটি আমাদের দৈনন্দিন জীবন, ঘুম এবং এমনকি বর্তমান মুহূর্ত উপভোগ করার ক্ষমতাকে ব্যাহত কর. যাইহোক, আমাদের নিষ্পত্তিতে একটি প্রাকৃতিক, অ্যাক্সেসযোগ্য প্রতিকার রয়েছে যা প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়: শ্বাস. আমাদের শ্বাসের উপর ফোকাস করে, আমরা আমাদের স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য আমাদের শরীরের স্বাভাবিক ক্ষমতাকে ট্যাপ করতে পার. নীচে পাঁচটি শক্তিশালী শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পার.

1. টেকনিক

4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনার শ্বাসের শান্ত সম্ভাবনা আনলক করার একটি সহজ কিন্তু গভীর পদ্ধতি. ডাঃ দ্বারা বিকাশিত. অ্যান্ড্রু ওয়েল, এটি প্রাণায়ামার প্রাচীন ভারতীয় অনুশীলন থেকে আকর্ষণ করে, যা 'লাইফ ফোর্স এক্সটেনশন' -এ অনুবাদ করে এবং জীবন শক্তি বাড়ানোর জন্য শ্বাস নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত. আপনাকে এই কৌশলটি আয়ত্ত করতে এবং এর উদ্বেগ-কোয়ালিং সুবিধাগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি বিশদ ধাপে ধাপে গাইড রয়েছ:

প্রস্তুতি:

1. একটি শান্ত স্থান চয়ন করুন: এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি বিরক্ত হবেন ন. একটি শান্ত, আরামদায়ক জায়গা যেখানে আপনি বসতে বা শুতে পারেন আদর্শ.
2. আরামদায়ক অবস্থান: আপনার পিঠ সোজা করে বসুন বা সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে পড়ুন. আপনার আরাম নিশ্চিত করুন, কারণ আপনাকে কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখতে হব.
3. মানসিকত: একটি ইতিবাচক মানসিকতার সাথে এই অনুশীলনের কাছে যান. স্বীকৃতি দিন যে আপনার সময়টি শিথিল করার এবং আপনার দিনটি বিরতি দেওয়ার অনুমতি দেওয়ার জন্য এটি আপনার সময.

কৌশলটির জন্য পদক্ষেপ:

ধাপ 1: সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন

চল শুরু করি. আপনার ঠোঁট কিছুটা অংশ. এখন, আপনার মুখের মাধ্যমে পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন, আপনি যেতে যেতে একটি 'হুশ' শব্দ তৈরি করুন. আপনি পারেন এমন প্রতিটি বিট এয়ারকে ধাক্কা দিন এবং শ্বাসের সাথে ছেড়ে যাওয়া উত্তেজনা অনুভব করুন. শব্দ আপনার মনের উপর ওজন করা হয়েছে সবকিছু ছেড়ে যেতে আপনার ইঙ্গিত.

ধাপ 2: শান্ত ইনহেলেশন

এখন, আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে একটি নীরব, অবিচলিত শ্বাস নিন. আপনি যখন এটি করছেন তখন মানসিকভাবে চারটি গণনা করুন. এক... দুই... তিন... চার. নিঃশ্বাসে স্বাভাবিকভাবেই আসতে দিন এবং কল্পনা করুন এটি আপনার দেহের প্রতিটি অংশকে প্রশান্ত করে আপনার মধ্যে শান্তির একটি wave েউ প্রবাহিত হয.

ধাপ 3: আপনার শ্বাস ধরে রাখুন

সেই শ্বাস ধরে রাখো. আপনার মাথায় সাতটি গণনা করুন. এক... দুই... তিন... চার... পাঁচ... ছয... সাত. অক্সিজেন আপনার রক্তপ্রবাহকে পূর্ণ করছে, আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ভারসাম্য ও শান্ত করছ. বাতাসকে আলতো করে ধরে রাখুন - টেনশন বা টেনশন করার দরকার নেই.

ধাপ 4: শব্দ সহ শ্বাস ছাড়ুন

শ্বাস ছাড়ার সময়. আপনার ঠোঁট আরও একবার ভাগ করুন এবং আটটি পর্যন্ত সমস্ত উপায় গণনা করে সেই হু হুঙ্গিং শব্দটি দিয়ে এয়ার ক্যাসকেডটি বের করতে দিন. এক... দুই... তিন... চার... পাঁচ... ছয... সাত... আট. এটা শুধু নিঃশ্বাসের ব্যাপার নয.

ধাপ 5: পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি একটি শ্বাস চক্র সম্পন্ন করেছেন, এবং এটি প্রায় 16 সেকেন্ড সময় নেওয়া উচিত ছিল. বিরতি না দিয়ে, পরবর্তী চক্র শুরু করা যাক. আবার শ্বাস -প্রশ্বাসের শব্দটি দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, ইনহেল করুন, ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন. আমরা চারটি পূর্ণ চক্রের জন্য এটি করব. প্রতিবার, একটু বেশি যেতে দেওয়ার চেষ্টা করুন, আপনার প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে শিথিলতার গভীরে ডুবে যান.

মনে রাখার জন্য পয়েন্ট:

• নিয়মিত অনুশীলন: ধারাবাহিকতা অপরিহার্য. আপনার শারীরবৃত্তীয় অবস্থায় একটি ছন্দ স্থাপন করতে দিনে দুবার 4-7-8 কৌশলটি করার চেষ্টা করুন.
• নিঃশ্বাসে ফোকাস করুন: সংখ্যাগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি আপনার মনকে নিবদ্ধ রাখতে সাহায্য করে, তবে সেগুলিকে খুব বেশি আটকে রাখার চেষ্টা করবেন ন. উদ্দেশ্য হল শ্বাস অনুভব করা যখন এটি আপনার শরীরের ভিতরে এবং বাইরে চলে যায.
• ভঙ্গ: আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাসেজগুলি খোলা রাখতে বসে অনুশীলনের সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন.
• শিথিলকরণ: প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের সাথে, আপনার শরীর ছেড়ে চলে যাওয়া স্ট্রেস এবং উদ্বেগের কল্পনা করুন, গভীর শিথিলতার দিকে পরিচালিত কর.

উন্নত টিপস:

• ভিজ্যুয়ালাইজেশন: কিছু লোক শ্বাসকষ্টের উপর শান্তিপূর্ণ চিত্রগুলি কল্পনা করতে এবং নিঃশ্বাসের উপর চাপ উড়িয়ে দেওয়ার কল্পনা করতে সহায়ক বলে মনে করেন.
• টাইম: কৌশলটি বিশেষভাবে কার্যকর যখন আপনি উদ্বেগ বোধ করছেন বা আপনার আগে যে ঘটনাগুলি জানেন যে স্ট্রেসফুল হতে পার.
• মিশ্রণ: সময়ের সাথে সাথে, এই কৌশলটিকে আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া রুটিনে সংহত করুন, এটি কেন্দ্রে ব্যবহার করে এবং নিজেকে যে কোনও পরিস্থিতিতে শান্ত করুন.

নিরাপত্তা নোট:

এই কৌশলটিকে সাধারণত নিরাপদ বলে মনে করা হয়, তবে আপনার যদি শ্বাসকষ্টের কোনো অবস্থা বা উদ্বেগ থাকে, তাহলে কোনো নতুন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।.

2. শ্বাস

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস, বা "গভীর পেটের শ্বাস," একটি মৌলিক অনুশীলন যা উন্নত শরীরের সচেতনতা, সূক্ষ্ম-সুরক্ষিত শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে. এটি ডায়াফ্রামকে জড়িত করে, ফুসফুসের গোড়ায় অবস্থিত একটি বৃহত পেশী, যা শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ. এই কৌশলটি প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে শিথিলতাকে উৎসাহিত করে, কখনও কখনও এটিকে "বিশ্রাম এবং হজম" সিস্টেম হিসাবে উল্লেখ করা হয. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস বিস্তারিতভাবে কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখান:

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের জন্য প্রস্তুতি:

1. একটি আরামদায়ক স্পট খুঁজুন: একটি শান্ত, আরামদায়ক পরিবেশ নির্বাচন করুন যেখানে আপনি বাধা ছাড়াই আরাম করতে পারেন.
2. অবস্থান: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে একটি চেয়ারে বসুন, অথবা আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং আপনার মাথা সমর্থিত রেখে একটি বিছানা বা যোগ মাদুরের মতো পৃষ্ঠে সমতল শুয়ে থাকুন. আপনি যদি বসে থাকেন তবে আপনার কাঁধ এবং ঘাড় আরামে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন.

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের পদক্ষেপ:

ধাপ 1: হাত বসানো

প্রথমত, আসুন আপনার হাত সঠিকভাবে রাখুন. আপনার পাঁজর খাঁচার ঠিক নীচে আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন. এইভাবে, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার ডায়াফ্রামের গতিবিধি অনুভব করতে সক্ষম হবেন.

ধাপ 2: নাক দিয়ে শ্বাস নিন

এখন, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন. কল্পনা করুন যে আপনি সেই নিঃশ্বাসটিকে আপনার পেটে পাঠানোর চেষ্টা করছেন যেখানে আপনার হাত রয়েছে. আপনার পেট আপনার বুকের হাতের চেয়ে উঁচুতে উঠতে হবে, এটি দেখায় যে আপনি আপনার ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন. আপনার ফুসফুস নীচে থেকে উপরের দিকে ভরাটের চিত্র করুন, যেমন একটি বেলুনের মতো ধীরে ধীরে আপনার পেটে ফুলে যাচ্ছ.

ধাপ 3: বিরতি

আপনি শ্বাস নেওয়ার পরে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন. আপনি আবার শ্বাস ছাড়ার আগে এটি একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম, একটি মসৃণ পরিবর্তনের জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ.

ধাপ 4: পার্সড ঠোঁটের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ুন

ঠিক আছে, এখন আপনার ঠোঁট পার্স করুন যেমন আপনি শিস দিতে যাচ্ছেন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ছেন. বাতাসকে ধাক্কা দিতে এবং সত্যই আপনার ডায়াফ্রামকে জড়িত করতে সহায়তা করতে আপনার পেটে আলতো করে টিপুন. আপনার পেটের হাতটি এখন ভিতরের দিকে সরানো উচিত, তবে যতটা সম্ভব আপনার বুকের উপর হাত রাখার চেষ্টা করুন.

ধাপ 5: পুনরাবৃত্তি করুন

5 থেকে 10 মিনিটের জন্য এটি চালু রাখা যাক. লক্ষ্য প্রতি মিনিটে এই গভীর শ্বাসের মধ্যে প্রায় ছয় থেকে দশটি গ্রহণ কর. এই গতি আপনার হার্ট রেট এবং রক্তচাপের জন্য সত্যিই ভাল. সুতরাং, নাক দিয়ে শ্বাস নিন, বিরতি দিন, ঠোঁট দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটে চাপ দিন. মনে রাখবেন, ধীর এবং স্থির.

অতিরিক্ত কৌশল এবং বিবেচনা:

• মননশীলতা: আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহের সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দিন. পেটের প্রসারণ এবং বুকের স্থিরতা অনুভব করুন. আপনার শ্বাসের ছন্দ এবং আপনার শরীর থেকে মুক্তি পাওয়া যে কোনও উত্তেজনা লক্ষ্য করুন.
• ধারাবাহিকতা: সর্বাধিক সুবিধার জন্য, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন. নিয়মিত অনুশীলন উদ্বেগ হ্রাস করার ক্ষেত্রে এর প্রভাবগুলি বাড়িয়ে তুলতে পার.
• মিশ্রণ: এই কৌশলটি স্ট্রেসফুল ইভেন্টের আগে, উদ্বেগের মুহুর্তের সময় বা ঘুমের আগে নিস্তেজ হওয়ার উপায় হিসাবে ব্যবহার করুন.

নিরাপত্তা এবং সমন্বয়:

• পরামর্শ: আপনার যদি কোনো চিকিৎসাগত অবস্থা থাকে, বিশেষ করে যেটি শ্বাস-প্রশ্বাসকে প্রভাবিত করে যেমন সিওপিডি বা হাঁপানি, নতুন শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন.
• সান্ত্বন: যদি তাড়া ঠোঁটের মাধ্যমে শ্বাস নিতে অস্বস্তি হয় তবে কেবল মুখের মধ্য দিয়ে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত শ্বাসকষ্টের দিকে মনোনিবেশ করুন.
• ভঙ্গ: নিশ্চিত করুন যে আপনার ভঙ্গি আপনার ডায়াফ্রামকে অবাধে চলাচল করতে দেয. ঝুলে পড়া বা আঁটসাঁট পোশাক আপনার শ্বাসকে সীমাবদ্ধ করতে পার.

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়মিত অনুশীলন করা অক্সিজেনেশন বৃদ্ধি, চাপের মাত্রা হ্রাস এবং সামগ্রিক শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে. সময়ের সাথে সাথে, আপনি দেখতে পাবেন যে এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র উদ্বেগ পরিচালনা করতে সাহায্য করে না বরং ফোকাস এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি কর.

3. বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস

আপনি যে কৌশলটির কথা বলছেন সেটি নদী সন্ধান বা বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস নেওয়া নামে পরিচিত. এটি একটি ঐতিহ্যগত যোগিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন যা শরীর এবং মনের ভারসাম্য বজায় রাখে বলে মনে করা হয. পর্যায়ক্রমে একটি নাকের মধ্যে বায়ু প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে, এটি মস্তিষ্কের দুটি গোলার্ধকে সুরেলা করে, স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, চাপ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন বাড়িয়ে তোলে বলে বিশ্বাস করা হয. বিস্তারিত নির্দেশাবলী সহ বিকল্প নাকের শ্বাস প্রশ্বাস কীভাবে করবেন তা এখান:

বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাসের জন্য প্রস্তুতি:

1. একটি আরামদায়ক আসন খুঁজুন: মেরুদণ্ড সোজা রেখে আরামদায়ক অবস্থায় বসুন. আপনি আপনার পা অতিক্রম করতে পারেন বা মেঝেতে আপনার পা সমতল করে চেয়ারে বসতে পারেন.
2. আরাম করুন: আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করতে এবং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কয়েকটি স্বাভাবিক শ্বাস নিন.
3. হাতের অবস্থান: আপনার ডান হাতটি উত্থাপন করুন, আপনার সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুলগুলি আপনার কপালে হালকাভাবে বিশ্রাম দিন বা আপনার তালুতে ভাঁজ করুন যদি এটি আরও আরামদায়ক হয.

বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস নেওয়ার পদক্ষেপ:

ধাপ 1: ডান নাসারন্ধ্র ব্লক করুন

আপনার ডান নাসারন্ধ্রটি আলতো করে বন্ধ করতে আপনার ডান বুড়ো আঙুল ব্যবহার করুন.

ধাপ 2: বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন

আপনার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুসকে বাতাসে ভর্তি করুন. আপনার শরীরে প্রবেশ করার সাথে সাথে শ্বাসকষ্টের সংবেদনের দিকে মনোনিবেশ করুন, শান্তির অনুভূতি প্রচার করে এবং আপনার শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে ভরাট করুন.

ধাপ 3: ইনহেলেশনের শিখর

আপনার শ্বাস নেওয়ার শীর্ষে, কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন. এই রূপান্তর পয়েন্টটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি স্যুইচটির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা কর.

ধাপ 4: বাম নাসারন্ধ্র ব্লক করুন এবং ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

আপনার বাম নাসারন্ধ্রটি আলতো করে বন্ধ করতে আপনার অনামিকা আঙুলটি ব্যবহার করুন, তারপরে আপনার থাম্বটি ছেড়ে দিন এবং ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন. শ্বাস প্রশ্বাসটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণ করা উচিত.

ধাপ 5: ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন

সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ার পর বাম নাকের ছিদ্র বন্ধ রাখুন এবং ডান নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন. নাকের মাধ্যমে বাতাসের উত্তরণটি শান্ত এবং মৃদু হওয়া উচিত.

ধাপ 6: পরিবর্তন করুন এবং বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

আপনার থাম্ব দিয়ে আপনার ডান নাকের ছিদ্র বন্ধ করুন এবং আপনার বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন.

ধাপ 7: প্যাটার্নটি চালিয়ে যান

2-3 মিনিটের জন্য শ্বাসের এই বিকল্প প্যাটার্নটি চালিয়ে যান. খোলা নাকের মাধ্যমে শ্বাস নিন, খোলা, নাকের স্যুইচ করুন, তারপরে অন্য পাশ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন.

অতিরিক্ত টিপস এবং বিবেচনা:

• ছন্দ: এমনকি ইনহেলেশন এবং শ্বাসকষ্টের সময়কাল রাখার চেষ্টা করুন. অনুশীলনের সাথে, আপনি প্রতিটি শ্বাসের শীর্ষে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারেন যদি এটি আরামদায়ক বোধ কর.
• ফোকাস: চোখের উপর চাপ না দিয়ে বা মুখ টান না দিয়ে শ্বাসের উপর মৃদু ফোকাস রাখুন.
• ভঙ্গ: ডায়াফ্রামের বিনামূল্যে চলাচল করার জন্য আপনার কাঁধটি স্বাচ্ছন্দ্য এবং বুক খোলা রাখুন.

অনুশীলন বন্ধ করা:

• অনুশীলন শেষ করার পরে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে কিছুক্ষণ সময় নিন এবং আপনার মানসিক বা শারীরিক অবস্থার যে কোনও পরিবর্তনের দিকে মনোযোগ দিন.
• আপনি প্রস্তুত হলে আস্তে আস্তে আপনার চোখ খুলুন.

সুবিধা:

বিকল্প নাসারন্ধ্র শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়মিত অনুশীলন বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করা, হৃদস্পন্দন কমানো এবং চাপ ও উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করা. এটি এমন একটি কৌশল যা অশান্তির মুহুর্তগুলিতে ভারসাম্য এবং স্বাচ্ছন্দ্য পুনরুদ্ধার করতে প্রায় যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করা যেতে পার.

যেকোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের মতো, আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং আস্তে আস্তে এগিয়ে যান, বিশেষ করে যদি আপনি এই কৌশলটিতে নতুন হন. আপনি যদি কোনও অস্বস্তি অনুভব করেন বা কোনও শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকেন তবে স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ.

4. বক্স শ্বাস প্রশ্বাস (বর্গ শ্বাস)

বক্স শ্বাস, বা বর্গাকার শ্বাস, প্রকৃতপক্ষে একটি শক্তিশালী কৌশল যা শান্ত এবং ফোকাস পুনরুদ্ধার করতে, স্ট্রেস পরিচালনা করতে এবং ঘনত্ব উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়।. এই কৌশলটির সৌন্দর্য এর সরলতা এবং এটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে - আপনি নিজের ডেস্কে থাকুক না কেন, কোনও চাপের ঘটনার আগে আপনার গাড়িতে বা আপনার বাড়ির শান্তিতে রয়েছ. কীভাবে বক্স শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করবেন সে সম্পর্কে একটি বিশদ গাইড এখান:

বক্স শ্বাস নেওয়ার পদক্ষেপ:

ধাপ 1: একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন

প্রথমত, আপনাকে আরাম পেতে দিন. আপনার পিঠ সোজা এবং সমর্থন দিয়ে বসুন. আপনি যদি চেয়ারে থাকেন তবে আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাট রাখুন, বা আপনি যদি পছন্দ করেন তবে মেঝেতে ক্রস-লেগড বসুন. এখন, কেবল আপনার কোলে আপনার হাতটি আপনার কোলে রাখুন এবং শিথিল করুন.

ধাপ 2: শ্বাস নিন

ঠিক আছে, প্রস্তুত?. এর পরে, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যখন আমরা একসাথে চারটি গণনা কর. এক দুই তিন চার. আপনার বুক এবং পেট বাতাসে পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত অনুভব করুন.

ধাপ 3: ইনহেল ধরে রাখুন

এখন সেই শ্বাসটি ধরে রাখুন, আপনার নাক বা মুখ বন্ধ করার দরকার নেই, চারটি গণনা করার জন্য এটি স্বাভাবিকভাবে ধরে রাখুন. এক দুই তিন চার. সুন্দর এবং সহজ.

ধাপ 4: শ্বাস ছাড়ুন

আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে সেই বাতাসটি বের করার সময়, আবার চারটি গণনা করুন. এক দুই তিন চার. বায়ু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হু হ.

ধাপ 5: শ্বাস ছাড়ুন

এখন আপনার শ্বাস বন্ধ রাখুন, আরও চার সেকেন্ডের জন্য. এটি নীরব এবং স্থির রাখুন. এক দুই তিন চার.

ধাপ 6: চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন

দারূন কাজ!. শ্বাস নিন, ধরে রাখুন, শ্বাস ফেলা, ধরে রাখুন. চার মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন বা যতক্ষণ না আপনি আপনার উপর শান্ত ধোয়ার অনুভূতি অনুভব করেন. মনে রাখবেন, এটি আপনার শ্বাসের সাথে একটি বাক্স আঁকার মতো - প্রত্যক্ষ দিকটি চারটি গণনা পায. আপনার সময় নিন এবং আপনার তৈরি ছন্দ উপভোগ করুন.

বক্স শ্বাসের জন্য টিপস এবং বিবেচনা:

• ছন্দ: বক্স শ্বাস প্রশ্বাসের মূল চাবিকাঠিটি এমন একটি ছন্দ সন্ধান করছে যা চাপযুক্ত নয. যদি চারটি গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখা খুব কঠিন হয়, আপনি দুটি গণনা দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার পথে কাজ করতে পারেন.
• ভিজ্যুয়ালাইজেশন: কিছু লোক ফোকাস এবং সময় বজায় রাখার জন্য প্রক্রিয়াটির প্রতিটি ধাপের সাথে আঁকা বাক্সটি কল্পনা করা সহায়ক বলে মনে করে — শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা, শ্বাস ছাড়ানো, ধরে রাখা —.
• ধারাবাহিকতা: বক্স শ্বাস আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করার চেষ্টা করুন. ধারাবাহিক অনুশীলন এটিকে আরও কার্যকর করতে পারে, বিশেষত উচ্চ চাপের সময়কাল.

বক্স শ্বাসের সুবিধা:

• স্ট্রেস কমানোএন: আপনার শ্বাস প্রশ্বাস কমিয়ে দেওয়া চাপের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পার.
• ফোকাস বৃদ্ধি: এই কৌশলটি মনকে পরিষ্কার করতে, ফোকাস উন্নত করতে এবং সতর্কতা বাড়াতে পার.
• নিয়ন্ত্রিত প্রতিক্রিয়া: বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসে নিযুক্ত হয়ে, আপনি আতঙ্ক এবং উদ্বেগের প্রতি আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন.

অনুশীলন বন্ধ করা:

• আপনার বাক্সের শ্বাস-প্রশ্বাসের চক্রগুলি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনার শ্বাসকে তার স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে যেতে দিন.
• আপনার শরীর কেমন অনুভব করে তা লক্ষ্য করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন. আপনি মনের আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং হৃদস্পন্দন হ্রাস অনুভব করতে পারেন.

বক্স শ্বাস-প্রশ্বাস তাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী যাদের উচ্চ চাপের কাজ আছে, চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতির মুখোমুখি হন বা কাজগুলিতে গভীরভাবে ফোকাস করতে হবে. তবে যে কেউ এই পদ্ধতিটি প্রতিদিনের চাপগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারেন. যেকোনো শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের মতো, স্ট্রেন ছাড়াই অনুশীলনের কাছে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ. আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, বিশেষ করে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সম্পর্কিত, একটি নতুন শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন.

5. প্রগতিশীল শিথিল শ্বাস

আপনি যে কৌশলটি বর্ণনা করছেন সেটি প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন (PMR) নামে পরিচিত, একটি পদ্ধতি যা ড. এর দশকে এডমন্ড জ্যাকবসন. এটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ পরিচালনার জন্য একটি বহুল ব্যবহৃত কৌশল, পাশাপাশি অনিদ্রা এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় সহায়তা কর. উত্তেজনা এবং শিথিলতার মধ্যে বৈসাদৃশ্য উষ্ণতা এবং ভারীতার অনুভূতিগুলি হাইলাইট করতে সহায়তা করে, যার ফলে গভীর শিথিলতার দিকে পরিচালিত হয. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কীভাবে অনুশীলন করবেন সে সম্পর্কে আরও বিশদ গাইড এখান:

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের পদক্ষেপ:

ধাপ 1: প্রস্তুতি

আসুন একটি শান্ত জায়গা খুঁজে বের করি যেখানে আপনি একা এবং নিরবচ্ছিন্ন থাকতে পারেন. নিজেকে আরামদায়ক করুন - হয় শুয়ে পড়ুন বা একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসুন. তোমার চোখ বন্ধ কর; এটি আপনাকে মনোনিবেশ করতে এবং কোনও বিভ্রান্তি আটকাতে সহায়তা করব. এখন, আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে শিথিল করতে শুরু করুন.

ধাপ 2: শ্বাস শুরু করা

আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন, কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন. আপনার ফুসফুস ছেড়ে বাতাস অনুভব করুন এবং কল্পনা করুন যে এটি উত্তেজনা বহন করছে. প্রতিটি শ্বাসের সাথে, নিজেকে আরও কিছুটা শিথিল করতে দিন.

ধাপ 3: পেশী গ্রুপ টান করা

আমরা আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করব. এগুলিকে যতটা সম্ভব শক্তভাবে কার্ল করুন এবং পাঁচটি গণনা করুন, তারপর ছেড়ে দিন. যে উত্তেজনা দূরে গলে অনুভব?. তবে মনে রাখবেন, আপনি যে পেশীগুলিতে ফোকাস করছেন শুধুমাত্র সেই পেশীগুলিকে টান দিন—আপনার শরীরের বাকি অংশকে শিথিল রাখুন.

ধাপ 4: শরীরের উপর কাজ

এখন, আপনার শরীরের উপরে সরানো যাক. প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন, তারপরে এটি 30-সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন. এটি করার সাথে সাথে মুক্তির অনুভূতি উপভোগ করুন. আমরা আপনার পায়ের পেশী থেকে আপনার মুখ পর্যন্ত যাব.

ধাপ 5: উত্তেজনা এবং মুক্তির সাথে শ্বাস নেওয়া

আপনি প্রতিটি পেশী উত্তেজনা হিসাবে, শ্বাসান. পেশী শিথিল করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন. এই প্যাটার্নটি আপনাকে বিশ্রামের গভীরে যেতে সাহায্য করবে, আপনার শ্বাসকে উত্তেজনা এবং মুক্তির সাথে সিঙ্ক কর.

ধাপ 6: চূড়ান্ত শিথিলকরণ

আপনি যখন সমস্ত পেশী গ্রুপের মাধ্যমে কাজ করেছেন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে ফিরে আসুন. গভীর, এমনকি শ্বাস নিন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে প্রবাহিত শিথিলতার একটি তরঙ্গ চিত্র করুন, আপনাকে পুরোপুরি স্বাচ্ছন্দ্য রেখ. শুধু শ্বাস নিন এবং এই গভীর স্বস্তিদায়ক অবস্থা উপভোগ করুন.

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের সুবিধা:

• শারীরিক বিশ্রাম এম: PMR মানসিক চাপের শারীরিক লক্ষণ যেমন টেনশনের মাথাব্যথা, পিঠে ব্যথা এবং পেটব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পার.
• উদ্বেগ হ্রাস: এটি মনকে ফোকাস এবং শান্ত করতে সাহায্য করে মনস্তাত্ত্বিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পার.
• উন্নত ঘুম: শোবার আগে পিএমআর শরীর ও মনকে শিথিল করে ঘুমের মান উন্নত করতে পার.

টিপস এবং বিবেচনা:

• নিয়মিত অনুশীলন: নিয়মিত PMR অনুশীলন করা সময়ের সাথে সাথে সুবিধাগুলি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে.
• মননশীলতা: উত্তেজনা এবং শিথিলতার মধ্যে বৈসাদৃশ্যের দিকে মনোযোগ দিন. এই মননশীলতার দিকটি শিথিলতা বাড়াতে পারে এবং আপনার চাপ এবং শিথিলকরণের ধরণগুলির অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে পার.
• স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন: আপনার যদি কোনও আঘাত বা ব্যথা থাকে তবে সেই অঞ্চলগুলির সাথে নম্র হন এবং যদি এটি অস্বস্তি সৃষ্টি করে তবে তাদের টেনসিং করা এড়িয়ে চলুন.

অনুশীলন বন্ধ করা:

• কয়েক মিনিট শুধু শুয়ে বা চুপচাপ বসে কাটান, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন.
• আপনি শেষ করার জন্য প্রস্তুত হলে, ধীরে ধীরে এক থেকে পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন এবং আপনার চোখ খুলুন.
• আপনার পেশী প্রসারিত করে, আলতোভাবে সরান এবং ঘুম থেকে ওঠার আগে আপনি কেমন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন.

এই শিথিলকরণ কৌশলটি সন্ধ্যায় ঘুমের আগে একটি বিশ্রামদায়ক অবস্থায় রূপান্তর করতে বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে, তবে এটি আপনার স্ট্রেস লেভেল রিসেট করার জন্য দিনে একটি উপকারী বিরতিও হতে পারে।. মনে রাখবেন, পিএমআর এমন একটি দক্ষতা যা অনুশীলনের সাথে আরও কার্যকর হয়ে ওঠ.

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি প্রয়োগ করা আপনাকে উদ্বেগের উপর নিয়ন্ত্রণ পেতে সাহায্য করতে পারে, এটি উদ্বেগজনকভাবে শান্তি এবং সুস্থতার বোধের প্রচার করে।. মনে রাখবেন, যে কোনও দক্ষতার মতো, এই পদ্ধতিগুলি অনুশীলন করে. তাই নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন এবং সেরা ফলাফলের জন্য এগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন. আপনার প্রশান্তির পথে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে উদ্বেগ কমতে দেখুন.