وضعية القطة والبقرة (Marjaryasana-Bitilasana)

إن وضع اليوغا ، والمعروف باسم Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) ، هو حركة ديناميكية متدفقات تجمع بين اثنين من الأشكال ، القطة (Marjaryasana) و Cow Pose (Bitilasana). إنه يتضمن هزازًا لطيفًا للعمود الفقري ، مما يخلق حركة تشبه الموجة التي تمتد وتعزز العمود الفقري ، ويفتح الصدر ، ويدليك الأعضاء الداخلية.

فوائد

• يحسن مرونة العمود الفقري: تمتد الحركة بين مواقف القط والبقرة وتعزز العضلات المحيطة بالعمود الفقري ، مما يزيد من مرونته ومدى الحركة.
• يخفف آلام الظهر: تساعد الحركة الهزازة اللطيفة على التخلص من التوتر والضيق في عضلات الظهر، مما يخفف من آلام الظهر.
• يقوي العضلات الأساسية: يساعد إشراك عضلات البطن أثناء الوضعية على تقوية القلب وتحسين الوضعية والثبات.
• يحفز الهضم: تدليك أعضاء البطن أثناء الوضعية يمكن أن يساعد في عملية الهضم وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي.
• يهدئ العقل: التدفق الإيقاعي للوضعية يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقلل التوتر.

خطوات

1. ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة ، مع عرض يديك على الكتف وعرضك للركبتين. تأكد من محاذاة معصميك مع كتفيك وركبتيك مع الوركين.
2. وضعية القطة (مارجارياسانا): استنشق وأسقط بطنك نحو الأرض، وارفع صدرك ورأسك نحو السقف. قم بتدوير عمودك الفقري، مع ثني عظمة الذنب تجاه فخذيك، وانظر بلطف نحو ركبتيك. حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
3. وضعية البقرة (بيتيلاسانا): قم بالزفير وارفع عظامك برفق نحو السقف، مما يسمح لبطنك بالهبوط نحو الأرض. اجمع لوحي كتفك معًا، وافتح صدرك، ثم حرّر رأسك للخلف قليلًا. حافظ على انشغال قلبك ونظرتك للأمام أو للأعلى قليلا.
4. تتدفق بين الوضعيات: استمر في تحريك الإيقاع بين القط والبقرة ، وتنسيق أنفاسك مع الحركة. استنشق في بقرة ويفضل في القطط.

احتياطات

• إذا كان لديك تاريخ من إصابات الرقبة أو الظهر، فمن المهم أداء هذه الوضعية بحذر وتجنب أي تقوس أو استدارة مفرطة للعمود الفقري.
• إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن الوضع واستشر مدرب يوغا مؤهل.
• تجنب حبس أنفاسك أثناء الوضعية. تأكد من التنفس السلس والإيقاعي طوال الممارسة.

مناسبة ل

وضعية القطة-البقرة مناسبة لمعظم الأشخاص، بما في ذلك المبتدئين. وهي وضعية ممتازة للنساء الحوامل، حيث تساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين المرونة. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للأفراد الذين يعانون من آلام خفيفة في الظهر أو التوتر أو مشاكل في الجهاز الهضمي.

عندما تكون أكثر فعالية

من المفيد ممارسة وضعية القطة والبقرة في أي وقت من اليوم، ولكنها يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في الصباح لإيقاظ العمود الفقري وتحسين المرونة، أو في المساء للتخلص من التوتر والإجهاد الناتج عن اليوم.

نصائح

ركز على إيجاد تدفق إيقاعي سلس بين الأطراف.

يمكنك تعديل الوضعية عن طريق ثني ركبتيك قليلاً أو وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.

يمكن ممارسة هذه الوضعية وأنت مغمض العينين، مما قد يساعد على تعميق تركيزك ووعيك بجسمك.